第543篇原创文章

“有钱难买老来瘦”是很多上岁数人信奉的健康目标，其中不乏咱们的父母。为了追求瘦而粗茶淡饭、或者因为牙齿咀嚼能力下降、胃肠消化能力下降而不怎么吃肉，BMI常年不足18.5的老同志们，大有人在。

殊不知，“老来瘦”这三个字，可能是一句相当危险的“好话”。

2025年发在《美国临床营养学杂志》上的一项来自复旦大学团队的研究，长期跟踪随访了五千多名80岁以上老人，观察谁能活到100岁；然后将1459名活到100岁的老人与3744名未达百岁老人的各项数据作对比后，给出两个扎心的结论：

• 长期坚持素食的老人，成为百岁老人的比例更低；

• 在体重指数BMI低于18.5的老人身上，“长期不吃肉”跟“活得更久”是反着来的。

具体数值如下：

• 跟什么都吃的老人相比，长期素食者活到100岁的可能性低了19%。其中，纯素食者（肉蛋奶鱼虾都不沾）活到百岁的可能性降低了29%。

• 在BMI低于18.5的老人中，长期素食让活到100岁的可能性降低28%。但素食的这种负面影响在BMI≥18.5的老人组里是不明显的。

简而言之：如果老人本来就瘦，再把肉戒了，就会离“活到一百岁”的目标更远一步。

研究里还有一个数字我反复看了几遍：每天吃肉的老人，活到百岁的可能性比不吃肉的高出30%；而在偏瘦的那组老人里，这个数字是44%。在正常体重或超重组里，相关性不显著。作者在讨论部分写得很克制，但意思很明确：对高龄、偏瘦的老人来说，动物性食物不是“可有可无”的选项。

顺带说一句，在该研究的数据里，每天吃蔬菜也和活到百岁正相关。因此不是“肉和菜二选一”，而是两者都得有。

“安全体重”的下限，比你想的要高

关于“安全体重”，很多人脑子里有一个默认标准：BMI 18.5以上就算正常。但对老年人来说，这个下限值不够用。

2022版《中国老年人膳食指南》写得很清楚：65岁以上老年人的BMI适宜范围是20.0到26.9；80岁以上的高龄老人，建议保持在22.0以上。也就是说，按普通成年人的标准，BMI到了19“不算瘦”，但放在老年人身上，已经踩在警戒红线边上了。

为什么老年人的“及格线”要往上提？因为身体需要一点“存量”来对抗外界打击，特别是肌肉存量——肌肉量与身体的蛋白质储备及抗病能力紧密相关，而老年人是肌少症的高发群体。一场肺部感染、一次跌倒后的卧床、一段食欲不振的日子，都会“烧储备”。有储备的老人扛得过去，储备不够的，一场小病就可能把体重、精力、甚至生命一起带走。

我在住院病房及门诊见过太多这样的情形：老人因为一次肺炎住院，出院时比入院前轻了好几斤。回家之后胃口一直没恢复到位，肉蛋奶吃得少，身上没劲就懒得动，动得少导致吃得更少、恶性循环……两三个月后再见到，整个人小了一号，走路都打晃。很多时候，不是病本身把人拖垮，而是病好了之后，营养没跟上。

蛋白质：肉要算，豆和粮也要算

说到吃够蛋白质，很多人对“吃什么、怎么吃、吃多少算够”是没概念的。接下来，咱们简单说说。鉴于篇幅有限，想要更详细了解的朋友，请点击我这2篇旧文学习： 。

• 吃什么：肉/蛋/奶/鱼虾，是饮食蛋白质的主要来源，来自大豆制品/粮食/坚果/种子的植物性来源，也要计入，不能忽略。

• 吃多少：2023版《中国居民膳食营养素参考摄入量》把65岁以上老年人的蛋白质推荐量从每公斤体重0.98克上调到了1.17克，这是十年来第一次专门为老年人改动这个数字。一个60公斤的老人，一天至少需要70克蛋白质。当然，具体情况具体分析，蛋白质储备过低的老人，需求量会比1.17克/公斤体重高不少，而肾功能太差的老人则会低不少——需要临床医生及营养师共同帮助确定。

• 怎么吃：这70克从哪里来？一个鸡蛋大约7克，一杯200毫升牛奶大约6到7克，二两瘦肉大约20克，二两豆腐大约8克，一碗米饭大约4克。植物性食物里，豆制品的蛋白质含量能达到35%到40%，氨基酸组成也比较合理；谷物虽然单看含量不高，但一天三顿吃下来，贡献的蛋白质并不少。所以豆制品、杂豆、全谷物里的蛋白质，不是“不算数”，而是必须被认真计入每日总量的。

老人为何“吃不够”蛋白质

现实生活中真正的问题，是很多老人吃不够蛋白质，背后的原因很具体，不是一句“多吃点”能解决的。

牙不好，嚼不动瘦肉；唾液分泌减少，吞咽干硬的食物费劲；味觉退化，觉得肉“没味道”，所以不想碰。胃肠蠕动慢了，吃一点就饱胀。还有一些老人同时吃着好几种药，部分药物的副作用就是恶心、食欲下降。再加上活动量少了，消耗低，饥饿感不强。独居的老人，一个人做饭的动力也低，一碗面、一碟咸菜，一顿就对付过去了。

所以问题的关键往往不是“愿不愿意吃”，而是“吃不吃得进去”。

肉可以剁成肉沫做成丸子，鱼肉蒸软了拆成茸拌在粥里，鸡蛋蒸成嫩嫩的蛋羹，牛奶热一热当水喝几口。豆腐、豆干、杂豆饭，都是植物蛋白的入口，而且对牙口的要求比整块肉低得多。不是逼老人“吃更多”，而是帮他们把每一口都变得“能吃进肚子里去”。

饮食太素影响的，不止是蛋白质

肉蛋奶鱼等动物性食物，还是铁、锌、钙、B族维生素、DHA的重要来源，这些食物摄入量不足或为零，势必影响到上述营养素的摄入，从而削弱老年人抵抗疾病的能力。不说别的，仅贫血这一件事，就会干扰食欲和饭量、影响红细胞的工作效力……

那篇研究的结尾有一句话，翻译过来大概是：来自动物性和植物性食物的均衡、高质量饮食，对超常长寿的重要性不容忽视，尤其是在体重不足的高龄老人中。

均衡这个词听着像老生常谈，但放在八十岁以上的老人身上，它有非常具体的分量。不是回到年轻时候的大鱼大肉，也不是继续清汤寡水“养生”。是每一餐里都有那么几口能实实在在吃进肚利用得上的蛋白质和关键营养素——来自肉，来自蛋，来自奶，也来自豆和粮。

下次回家，别只问爸妈“最近瘦了没”。建议打开冰箱看看里面有没有鸡蛋、牛奶，有没有一块能剁碎了做成肉丸的瘦肉或豆腐。这比什么补品都实在。

—— 全文终 ——

（文中用图来自网络）

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遂谦碎碎念

我们的人生任务之一：保肌肉

参考文献：

Li Y, Wang K, Gao X, Shi X, et al. Vegetarian diet and likelihood of becoming centenarians[J]. American Journal of Clinical Nutrition, 2025: 101136. DOI: 10.1016/j.ajcnut.2025.101136.

中国营养学会. 中国老年人膳食指南（2022）[S/OL]. 北京：中国营养学会，2022.

中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M]. 北京：人民卫生出版社，2023.